أفضل تمارين لعلاج شد عضلات الظهر

وفقاً لدراسة أجريت عام 2019، ربط الباحثون عضلات الألوية الكبيرة الضعيفة بآلام أسفل الظهر، قد يساعد تقوية هذه العضلات في منع هذه الأعراض، من خلال ممارسة بعض التمارين التالية:

تمرين تمتد التناوب

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدماك مسطحتان على الأرض، والحفاظ على ثبات كتفيك على الأرض.. لفي ركبتيك المثنيتين إلى جانب واحد، واثبتي لمدة 5 إلى 10 ثوان.. ثم ارجعي إلى نقطة البداية، كرّري التمرين للجانب الآخر.

قومي بهذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.

تمرين جسر الأولوية

يفيد هذا التمرين في استقرار أسفل الظهر من خلال العمل كمثبِّت ومحرك.

‫استلقي على ظهرك، وضمّي ساقيك.. ضعي ‫ذراعيك إلى جانب جسمك، وارفعي خصرك من الأرض بعد ذلك، مع الاحتفاظ ‫بالردف مرفوعاً لعشر ثوانٍ، ثُمّ يخفض الخصر ببطء مرة أخرى، يمكنك مدّ إحدى الساقين ‫إلى الأعلى.. عند أداء هذا التمرين، لا يجوز للخصر أن يميل إلى الجانب.

كرّري هذا التمرين 10 مرات.

تمرين القطة

ارتكزي على الأرض بوساطة الركبتين واليدين، مع فرد الظهر ‫تماماً، والنظر إلى الأسفل.. بعد ذلك، حاولي تقويس ظهرك ببطء، إلى أن يصبح الظهر ‫مجوفاً تماماً، مع النظر إلى الأعلى.. ثم، ارجعي إلى نقطة البداية ببطء.

كرّري هذا التمرين ‫10 مرات.

تمرين الطائر

يعمل هذا التمرين على عضلات الألوية، كما أنه يليّن عضلات الباسطة الخلفية، والتي تعلق على الجزء الخلفي من العمود الفقري؛ مما يسمح للشخص بالوقوف والانحناء ورفع الأشياء.

قفي بشكل مستقيم، ومدّي ساقك اليسرى حتى الجانب الأيسر.. ثم، اثني ركبة الساق اليُمنى، مع تصويبها على الجانب الأيمن للجسم، ومدّي اليد اليُمنى باتجاه الساق اليُمنى.. اثبتي في هذه النقطة لـ30 ثانية، مع العودة إلى نقطة البداية، ببطء.

كرّري هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.

مجلة سيدتي